Tegenwoordig zitten we veel. In de auto, achter de computer, op de bank voor de t.v. Hoeveel uur per dag zit jij? Zitten is helemaal niet goed voor je rug. Zitten is statisch. En daarbij komt nog dat we vaak niet rechtop zitten maar een beetje ‘hangen’. Er komt dan gewicht op het stuitje, wat maakt dat er druk op de wervelkolom komt.
Wat is het gevolg van veel zitten? Je spieren worden stram en stijf. Als spieren langere tijd in dezelfde houding blijven dan gaat het bindweefsel de spieren ‘redden’ door te verharden. Het bindweefsel neemt daarmee werk over van de spieren. Het gevolg is dat met verhard bindweefsel het bewegen wordt bemoeilijkt.
Beweging zorgt ervoor dat je spieren soepel en sterk blijven. Met soepele spieren kan je skelet bewegen zoals het bedoeld is. Gespannen en stijve spieren en verhard bindweefsel zorgen ervoor dat de gewrichten niet maximaal kunnen bewegen binnen hun bereik.
De ruggegraat houdt je rug rechtop. Het skelet wordt daarbij geholpen door de diverse spieren die aan alle kanten van de ruggegraat lopen en zorgen voor evenwicht. Wordt er links meer aan dewervels getrokken dan rechts, dan veroorzaakt dat een scoliose. Je wilt graag je spieren soepel en sterk hebben en in evenwicht.
De ruggegraat vangt schokken op door de veer-werking van de S-vorm die de wervels onderling maken. De kracht die op de wervelkolom drukt bij elke stap die je zet wordt omgezet in beweging. Zijn je spieren stijf en gespannen dan verliest het zijn veerkracht en werken grote krachten op slechts enkele wervels , vaak is dat in de onderrug. De tussenwervelschijven die tevens als schokdemper dienen, worden dan teveel belast en kunnen beschadigd raken.
Beweging en soepelheid zorgen ook voor een betere doorbloeding. De tussenwervelschijven hebben baat bij een goede doorbloeding, zodat ze zich optimaal kunnen volzuigen met water.
Uitgedroogde tussenwervelschijven veroorzaken speling. Komt er druk op de wervels dan gaan ze ten opzichte van elkaar verschuiven. Het lichaam corrigeert het door het aanspannen van spieren. Je zegt dan: ‘het is in mijn rug geschoten’. De krampreactie van je spieren is een pure reddingsoperatie.
Door de juiste bewegingen en oefeningen kan je rug weer soepel worden en je tussenwervelschijven kunnen weer gezond worden.
Dit zijn mijn 7 tips om meer te bewegen.
- Je kunt de dag beginnen met bewegen, dat kunnen yogaoefeningen zijn maar ook wandelen (al of niet met de hond) fietsen zwemmen of tai chi liefst lekker buiten in je tuin of in het park. Je lichaam verliest haar stijfheid van de nacht en je bent dan onbewust geneigd meer op je lichaam te letten gedurende dag.
- Als je zittend werk doet kan je met zekere regelmaat even stoppen om je te rekken en te strekken of een paar keer door je knieen te gaan.
- In plaats van zitten achter je pc ga je staan in de ‘paard-rij-positie’
4. Wervelwave je rug met regelmaat https://www.ruggesteunvoorondernemers.nl/bewustwording/soepele-rug-wervel-wave/
5. Neem een zit-bal in plaats van een stoel. Omdat de bal constant een beetje beweegt houdt het ook je rug constant in beweging en blijft het soepel
6. Werk je met collega’s of is je partner in de buurt dan kun je elkaars rug ‘afkloppen’. Ga daarvoor voorovergebogen staan en de ander klopt zachtjes de hele rug af met handen die als kommetjes zijn gevormd
7. Neem de kikker-houding aan als je iets laag op de grond te doen hebt bijvoorbeeld in de tuin werkt. Deze houding is uitstekend voor je onderrug. Het ontspant. Je kan in deze houding ook een beetje bewegen met je stuitje, bijvoorbeeld liggende achtjes draaien: Ꝏ
En als je veel zit heb je soms zin om iets te eten. Zorg dan voor een gezonde snack neemt. Dat is mijn bonus-tip: neem een schaaltje van de volgende mix: een handje rauwe ongebrande noten , een handje rauwe cacaobonen en een handje rozijnen. Dit is een heerlijk en gezond tussendoortje.
En nu hoor ik graag welke tip jij al toepast of gaat toepassen. Ik hoor het heel graag in het commentaarveld hieronder.
En nu ik je toch spreek, wil ik je van harte uitnodigen voor mijn Gratis Ruggesteun Trainingsdag. Het is de laatste vóór de zomer: op 28 juni van 11.00-16.00u. Wil jij lekker ontspannen de zomer in? Je leert welke oefeningen goed zijn voor je rug om dagelijks te doen en wat het effect is van liefdevolle aandacht en aanraking.
Je kan je hier aanmelden: https://www.ruggesteunvoorondernemers.nl/aanbieding/
LIEVE groet en LOVE your body,
Op dit moment zit ik in een periode van herbezinning. Wat wil ik (nog) wel en wat niet (meer). Hoewel ik al redelijk gezond eet, zeker in vergelijking met de meeste mensen die ik nog met volgepakte winkelwagentjes met allerhande lichaamsvulling, want voedsel kun je het eigenlijk niet noemen, de supermarkten uit zie lopen, merk ik dat mijn lichaam nog meer om licht en energierijk voedsel vraagt. Eenvoudig voedsel ook, waarin een maaltijd uit niet meer dan 2 of hooguit 3 componenten bestaat.
Ook de balans tussen innerlijk en uiterlijk werk vraagt een behoorlijke opschoning. Innerlijk werk wordt steeds belangrijker nu ik besef dat de antwoorden en lessen voor mij steeds minder uit scholing en boekjes gaan komen. Diep in mij verscholen ligt kennis, weten versluierd op mij te wachten, maar stilte, rust, misschien natuur is nog nodig om deze te kunnen bereiken.
En tenslotte beweging….hoewel ik sinds een tijdje op Nordic Walking zit en het streven is om 2 x per week te gaan (lukt niet altijd), staat hoog op mijn lijstje om dagelijks de discipline te gaan opbrengen om elke dag een kwartiertje oefeningen te gaan doen. Dus Marion voor mij gaat het nu met stip om tip 1.
Ha Marion, vooral dat elke dag bewegen schiet er bij mij nogal eens in! En ja, ik zit (te)veel… Goede tip om meteen ’s ochtends de dag te beginnen met wat beweging. Heb je ook een goede tip om jezelf daar ook echt toe te zetten? Een bruikbare ‘stok achter de deur’? Grappig, die kikkerhouding. Als ik op mijn hurken ga zitten, doe ik dat vaak in de kikkerhouding. Ik heb weleens begrepen dat veel mensen in ons westerse deel van de wereld dit niet goed kunnen omdat we altijd op stoelen zitten. Ik heb ontdekt dat ik het wel kan, en vind het dan ook fijn om te doen, inderdaad een goede ontspanning van de onderrug.
Een goede gewoonte aanleren doe je door 3 weken dit consequent toe te passen, daarna zit het in je systeem. Dan gaat het opvallen als je het niet doet, mocht je het een keertje vergeten. Dus doe 3 weken achter elkaar ’s ochtends oefeningen die je prettig vindt, je kunt beginnen met 5 minuten, dan leg je de lat niet te hoog voor jezelf
Ja, Marion…. goed onderwerp en leuk artikel. Zinvol ook. Ik ben zo’n ondernemer die veel zit, voor de computer, voor het scherm en voor het toetsenbord… ik ga de wervelwave weer in ere herstellen, die heb ik een tijdje gedaan, maar de laatste tijd weer vergeten… en ik wandel heel regelmatig, het liefst ’s ochtends, dus die hou ik er ook in!
Nog een vraagje: je noemt de zitbal. Die heb ik niet, maar ik heb wel een rond balanskussen, zeg maar de platgeslagen versie van die zitbal .. heeft dat ook een goed effect?
dat beweegt natuurlijk een stuk minder… dus het effect zal ook minder zijn, maar wellicht een goede afwisseling met het gebruik van een stoel. Kan je een foto sturen van jouw balanskussen naar marion@ruggesteunvoorondernemers.nl dan kan ik eens kijken want ik weet nu niet goed wat voor kussen je hebt.
Op zich prima tips. Zitten, staan en bewegen zijn de beste combinatie bij kantoorwerk. De zitbal echter, is leuk voor even, maar daarop kun je niet de hele dag werken. Evenmin is het goed om de hele dag te staan. De beste optie is zoveel mogelijk afwisselen. En naast de genoemde oefeningen is het minstens zo belangrijk je werkplek goed in te stellen en een geschikte bureaustoel te gebruiken om je rug gezond te houden.
Groet,
Sandra Schulze
eigenaar Office & More
Kantoorinrichting voor gezond en prettig werken
Dank voor je aanvullingen, Sandra.
hallo Marion,
Ik heb in de afgelopen jaren veel massages gegeven, dus ik ben wel in beweging. Maar ik gebruik wel vaak dezelfde spieren. Ane ik maak mijn uren achter de computer. Voor mij is het goed om een sportclub op te gaan zoeken. Ik weet uit ervaring dat ik mij het beste kan motiveren als er een bal o.i.d. bij aan te pas komt. een badmintonshuttle kan ook nog. Dan weet ik waar ik naar toe moet bewegen. Vind ik prettiger dan fitness! Nu alleen nog de stap nemen naar een vereniging toe.
Ha Marion, dank voor je tips. ja ook ik zit in verhouding teveel. Je herinnert me aan oefeningen die ik ken en je doet ook nieuwe suggesties. Dank je. Ja met oefening de dag beginnen werkt voor mij doorgaans goed. Maar raakt ook geregeld in het slop. Afwisselen van bewegingen doe ik veel. En als ik voel dat het tijd is om mijn patroon te doorbreken ga ik een tijd naar de bikram yoga, voor mij een aandacht voor rug op en top. Eigenlijk vind ik het nog het lastigste om regelmaat in mijn fitheidsprogramma vast te houden. De aandacht is er wel…
Ik zet regelmatig de stoel los, dat betekent dat de rugleuning bewegelijk is en daardoor steeds van positie veranderd als ik me beweeg. Soms ga ik wiebelen net als op een bal waardoor ik extra beweging krijg en soms gebeurd dit zelfs onbewust. Voorover en/of achterover leunen wordt nu een beweeglijk geheel.